Tuk je přirozenou složkou potravin živočišného i rostlinného původu. Některé ho obsahují méně, jiné více, o některých byste ani neřekli, že tvoří tak výrazné procento jejich objemu. Dělí se na nenasycené a nasycené mastné kyseliny. V rámci zdravého životního stylu preferujeme pak ty nenasycené.

Pokud chcete ze svého jídelníčku vyškrtnout tuky z obavy před přibráním, děláte chybu. Tuk je vysoce kalorický, to znamená, že zabraňuje tomu, aby naše tělo hladovělo a tím pádem zpomalovalo metabolické procesy, zároveň je nezbytný pro správnou absorpci některých vitamínů.

Rozpustné v tucích jsou vitamíny A, D, E a K (zapamatujete si to podle pomůcky DEKA) a také například lykopen, složka, kterou obsahují například rajčata a chrání náš zrak a pleť. Proto je vhodné přidávat oleje a tuky do salátů i jiných jídel a nebát se jich.

10 nejzdravějších rostlinných i živočišných tuků

1. Avokádo

Avokádo patří k nejtučnějším potravinám rostlinného původu. Až 77 % jeho kalorií tvoří tuky. Konzumace avokáda podle studií přispívá ke snižování hodnot špatného cholesterolu, navíc je skvělou složkou zelených smoothie, kterým dodává výživové hodnoty a draslík – avokádo ho obsahuje více než banány.

2. Kokos

Z plodů kokosu využíváme několik produktů. Kokosová moučka do koláčů byla kdysi jedinou dostupných surovin z tohoto exotického ovoce. V současnosti seženete i kokosové lupínky, kokosovou vodu, smetanu, kokosové máslo, ale i celé plody mladých kokosů, z nichž fantasticky chutná kokosové “maso” – nestuhnutá dužina.

Kokosová smetana je skvělou náhradou té klasické i pro vegany, kokosové mléko je výborná alternativa do ovesné kaše, lžička kokosového tuku rozpuštěna v kávě ji přemění na účinný metabolický booster. Na kokosovém oleji můžete opéct proteinové palačinky či míchaná vejce, vaše tělo se vám jen poděkuje. Obsahuje řadu minerálů a zdraví prospěšných látek, dezinfikuje ústní dutinu, při venkovní aplikaci působí proti ekzémům a zklidňuje podrážděnou kůži.

3. Ořechy

Ořechy patřily od nepaměti k významné složce jídelníčku. Už v období lovců a sběračů patřily spolu s bobulovým ovocem ke zdrojům vitamínů a minerálů nezbytných pro správné fungování organismu.

4. Arašídové máslo

Arašídy nejsou ve skutečnosti oříšky, ale luštěninou. Proto jsme je nezařadili k předchozímu bodu. Výborná pochoutka naslano i nasladko, skvělá alternativa známé oříškové pomazánky, ale i nezdravých dezertů. To je arašídové máslo, produkt z mletých semínek podzemnice olejné.

5. Máslo ghee

Máslo ghee je známé v našich končinách i pod pojmem propuštěny máslo. Vyrábí se z klasického másla tak, že se postupným zahříváním a usazováním oddělí voda a laktóza od tukové usazeniny, která se následně využívá ve studené kuchyni i na vaření. Na takovém másle můžete smažit a nemusíte se bát vzniku karcinogenů, jeho konzumace podporuje snižování cholesterolu, vysokého krevního tlaku, příznivě působí na nervový systém, vlasy, pokožku a nehty.

6. Plnotučné mléko

Nízkotučné mléko a mléčné produkty jsou často součástí jídelníčku, který slouží k redukci hmotnosti. V plnotučném kravském mléce, ideálně získaném přímo od farmáře, se však nachází množství vitamínů a minerálů, které jsou prospěšné pro naše tělo a pokud preferujete pouze nízkotučné produkty, zbytečně se o ně obíráte. Dopřejte si ho například do kávy v malém množství nebo jím zjemněte snídaňové smoothie.

7. Řecké jogurty

Řecký jogurt se narozdíl od běžného “českého” jogurtu vyznačuje pevnějším skupenstvím a hustší konzistencí. Tsatsiki, příloha známá z řeckých taveren je skvělá pochoutka na letní svačina.

Vyzkoušejte tento recept:

Potřebujete pouze jednu menší salátovou okurku, 300 gramů řeckého jogurtu, 2 stroužky česneku (lisované), sůl a pepř. Okurku nastrouhejte na hrubém struhadle, přidejte zbývající ingredience a konzumujte vychlazené. Okurky hydratují organismus a řecký jogurt dodá výživovou hodnotu. Výborně chutná i pokapaný pár kapkami panenského olivového oleje.

8. Mastné ryby

Losos či sardinky patří na náš stůl alespoň jednou týdně. Tuky obsažené v rybím mase nabízejí našemu tělu široké spektrum látek prospěšných na správné fungování nervové soustavy, pevné kosti, zuby, nehty, odolné svaly, přispívají ke správné regeneraci tkání. Dopřejte si je na oběd, v kombinaci se směsí zelených salátů nebo s mrkvovým pyré v zimním období.

9. Olejnatá semena

Semena olejnatých rostlin (lněné, sezamová, ze šalvěje hispánské) patří k složkám potravy, které dokáží i v malých gramážích dodat do těla množství zdraví prospěšných látek. Stačí půl hrsti slunečnicových semen na salát nebo pudink z chia semínek jako svačina, s množstvími to zase nepřehánějte.

10. Rostlinné oleje

Olivový olej, olej z lněných semínek, olej z jader vlašských ořechů, oříškového olej, sezamový olej, je jich opravdu hodně a každý má kromě specifické chutě a složení i jiné účinky na náš organismus. Některé obsahují různé kyseliny, které ovlivňují chemické procesy v našem těle, proto by se měly používat střídmě (např. lněný) po pár kapkách.

Nepoužívejte je na tepelnou úpravu pokrmů. Na to, aby si zachovaly své příznivé složení a měli jste z nich největší užitek, potřebují správné skladování a servírování. Jsou vhodné do salátů, jako dochucovadlo na již teplem upravené jídlo a musí seskladovat v tmavších chladnějších místnostech, ne v kuchyni na parapetu ale ani v ledničce.

Související 

• Jezte tyto zdravé tuky: Zlepší se vám paměť a inteligence
• 10 potravin, o kterých si díky odborníkům myslíme, že nám škodí, ale není tomu vůbec tak
• Dýně na vysoký cholesterol, cukr a triglyceridy
• Poznejte, které z rostlinných alternativ mléka je právě pro Vás nejlepší